Hur man minimerar distraktioner när du arbetar hemifrån

Jag har jobbat hemifrån i nästan 15 år. Jag har också ADHD. Och många streamingprenumerationer. Och en PlayStation. Och hundratals böcker. Och en partner som också ibland jobbar hemifrån och är lika medveten om förekomsten av nämnda streamingprenumerationer, PlayStation och böcker.

Poängen är att mitt hem är fullt av distraktioner. Din är det förmodligen också. Kanske andra distraktioner än mina, men distraktioner ändå. Och som många arbetare kan det ha tagit dig en pandemi att upptäcka att det kan vara svårt att undvika dessa distraktioner när du arbetar hemifrån. (Arbetet i sig ger redan massor av distraktioner, om du inte är försiktig – de kontinuerliga pingarna av e-postmeddelanden och Slacks kan få dig att känna att du är jobbar hela tiden men får aldrig något gjort.)

Visst, det finns appar för produktivitet och projektledning. Men Todoist kommer inte att hjälpa dig att motstå sirenen från TikTok, och Trello kommer inte att leka catch med hunden. Vid en viss tidpunkt kan du bara hantera dina distraktioner genom att hantera dig själv.

Acceptera din distraherbarhet

Det första steget för att mildra distraktioner när du arbetar hemifrån är att acceptera att du blir distraherad för att människor är distraherande. Det är en del av din natur. Och det är okej.

Ta till exempel någon som fortsätter att sova för att de trycker på snoozeknappen på sitt alarm nio gånger innan de slutligen reser sig. Erfarna försovare vet att ett sätt att övervinna detta är att hålla väckarklockan flera meter från sängen – vilket kräver att den blivande försövaren går upp ur sängen och går genom rummet för att trycka på snoozeknappen varje gång alarmet går. Vid en viss tidpunkt blir det mer vilsamt att bara hålla sig vaken.

Du kan göra samma sak med distraktioner – genom att ställa upp på att bli distraherad från dina distraktioner när du oundvikligen ger efter för dem (om inte i förväg).

Låt oss säga att din svaghet är tv, och du vet att om du bestämmer dig för att ”ta en snabb paus” framför tv:n, är det ett skott med jämna pengar som du fortfarande kommer att ligga i soffan tre timmar senare.

Om du inte kan motstå sirenanropet från din Vizio, ställ dig då till, om inte framgång, minimalt misslyckande. Riskera inte att sugas in i ett omåttligt värdigt timlångt drama med åtta avsnitt kvar – och om du gör det, vänta inte med att dra dig ur till slutet av ett avsnitt, då du förmodligen kommer att vara som mest desperat för att se vad som händer härnäst. Ta istället på dig något enkelt som snabbt kommer in och ut ur en berättelse. En barntecknad film som är uppdelad i sex minuter långa omgångar. En dokumentärserie som bara tar fem minuter att förklara hur basebollhandskar tillverkas innan du går vidare till medicinska elektroder. En pratshow på dagtid som löser frågor om ett barns faderskap eller en älskares trohet mellan reklamfilmer för mesoteliomadvokater. Något som snabbt gör dig redo att gå vidare till något nytt.

Eller låt oss säga att din svaghet är en speciell telefonapp. Du kan ha nytta av någon form av barriär för att sugas in i det. Min redaktör Nathan berättar för mig att han har lyckats logga ut från, eller direkt radera, beroendeframkallande appar om han är inom deadline. Själv tycker jag om att lämna min telefon i nästa rum ibland. (Trots allt, telefonen är till för min bekvämlighet, inte andras.

Sätt dagliga gränser

Men låt oss säga att du inte vill gå så långt, antingen för att du har den typen av jobb som kräver att du ofta har eller använder din telefon eller för att du har ett dåligt fall av nomofobi. Du kan ställa in dagliga tidsgränser för enskilda appar i Android och iOS.

I Android

• Gå till Inställningar > Digitalt välbefinnande och föräldrakontroll
• Tryck på diagrammet
• Knacka Ställ in timer bredvid appen du vill begränsa
• Välj den tidsgräns du vill ställa in och tryck sedan på Uppsättning

I iOS

• Gå till Inställningar > Skärmtid
• Se till att skärmtid är på
• Gå till Appgränser
• Knacka Lägg till gräns
• Välj appkategorier eller enskilda appar som du vill begränsa
• Knacka Nästa
• Välj den tidsgräns du vill ställa in (Valfritt: Du kan trycka på Anpassa dagar för att ställa in tidsgränser för specifika dagar)
• Knacka Lägg till

(Åh, och glöm inte att inaktivera push-meddelanden.)

Om du bor med någon som är tillräckligt snäll och förstående (och särskilt om de också arbetar hemifrån), prova kompissystemet. Känna till varandras dåliga vanor. Sedan, om en av er fångar den andre som ”fastnar” i någon distraktion, påkalla försiktigt den andras uppmärksamhet i ett försök att ta bort dem ur det. Ett enkelt ”Hej. Du har fastnat. Unstuck” kan göra underverk om ni båda är fast beslutna att göra bättre.

För att vara tydlig är målet inte att till varje pris undvika icke-arbete. Målet är att hantera distraktioner. Ibland betyder det att luta sig in.

Schemalägg allt

När jag återhämtade mig från en bilolycka för flera år sedan sa min arbetsterapeut till mig att inte bara ta täta pauser när jag arbetade hemifrån utan också schema dessa raster i min kalender – och att hålla sig till dem lika religiöst som om de vore ett jobbsamtal eller en deadline. Dito för hushållssysslor, promenader utomhus och nästan allt annat som inte var ”arbete”. Även att äta fick stå i kalendern.

Jag log och nickade och ignorerade detta råd. Jag fortsatte att kämpa.

Till slut gav jag upp – schemalagda saker som tvätt, mellanmål och träning så att jag aldrig arbetade mer än 55 oavbrutna minuter (och vanligtvis mindre). En vanlig dag i min kalender skulle ha 30- till 55-minuters arbetsblock präglat av sysslor, matraster, träningsuppehåll, vilopauser och ärenden. Varje minut under min schemalagda arbetsdag redovisades.

Och visst, min fysiska kondition förbättrades gradvis. (Jag mår förresten bättre nu.) Men det fanns en märklig bieffekt: det var jag sätt mer produktiv. Att schemalägga mina distraktioner och mitt andra icke-arbete i min dag, tvinga mig själv att engagera mig i dem lika kraftfullt som jag skulle göra med någon ”arbets”-uppgift, gjorde mig mer effektiv på och mer fokuserad på mitt arbete. Och att hålla mig till ett strikt schema för alldagligheter som ”titta på TV” och ”tvätta” hjälpte mig att hantera mina ADHD-symtom – utan att det någonsin kändes jobbigt.

(Jag har också tvättat mer.)

Det visar sig att detta liknar Pomodoro-tekniken – en tidshanteringsmetod som utvecklades på 1980-talet, där du arbetar i 25-minutersintervall med korta pauser. Och min rutin liknar ännu mer 52/17-regeln — en Pomodoro-variant föreslagen av Draugiem Group, tillverkare av produktivitetsappen DeskTime. 2014 rapporterade företaget att de upptäckte att DeskTimes mest produktiva användare skulle arbeta i 52 minuter åt gången, sedan pausa i 17 minuter och så vidare. Deras raster blev mer ”effektiva” eftersom de skulle vara 100 procent dedikerade till att ta en paus under dessa 17-minuters tilldelningar – och i förlängningen mer dedikerade under deras 52 minuters arbete.

Takeaway här är att raster måste ske, så lägg in dem i din kalender. I den mån det är praktiskt möjligt, schema allt under din arbetsdag hemifrån. Allt. Från det telefonsamtalet måste du ringa till din läkares mottagning till den tid du vill spendera på att spela Fortnite. (Och, naturligtvis, ditt faktiska arbete.)

Dito för att möta dina sambos behov. Rumskamrater, partners, familj, husdjur – alla du bor med kommer att vilja ha något från dig då och då. Du måste bli riktigt bra på att säga nej om du vill minimera distraktioner (att lära dig säga nej går utöver den här artikeln), men det finns saker du måste säga ja till. Vid något tillfälle kommer barnen att behöva hämtas, soporna måste ut, middag måste lagas/beställas etc. Schemalägg så mycket du kan i förväg. Och om ni båda arbetar hemifrån, tagg-teamansvar (t.ex. ”Jag tar barnvakt under de jämna timmarna, du tar småbarnstjänst under de udda timmarna.”)

Glöm inte heller negativ schemaläggning. Ibland är distraktioner ännu mer ovälkomna än vanligt (som när du är på ett videosamtal, arbetar med ett komplicerat problem eller rusar för att få ett projekt färdigt). Precis som du skulle göra (eller åtminstone, skall gör) med dina distanskollegor, var kommunikativ. Låt dem du bor med veta i förväg att 13:30-14:30 imorgon är förbjudet. Eller att om din dörr är helt stängd, kom inte och knackar på.

Följden av allt detta är att för att undvika distraktioner när du arbetar hemifrån, måste du också undvika distraktioner från arbetet medan levande hemifrån. Såvida du inte verkligen har den typen av jobb där du måste vara tillgänglig 24/7, se till att när du är utanför dygnet, är du utanför dygnet – oavsett om det är middagstid, läggdags, familjetid eller ensamtid. Du kan inte få ut det mesta av ditt arbete om du gör det minsta av ditt liv.